緊急事態宣言中、
オンライン講座の準備や
Zoomでのコンサルなどをしながら、
と思い立ち、
ジムに行かずに出来る
ダイエット始めました。
まぁ、今までも上手く行きかけて、
途中でリバウンドとかもあったので、
（というか、意識しなくなっただけｗ）
今回は「習慣化」もポイントにしながら、
チャレンジしています($・・)/~~~
※現在進行中です。
また随時、
追記しながら報告してみたいと思います。
あ、ネットにオープンで
公開しておくと
自分自身に対しての
プレッシャーになるので、
自分のために公開していますので、
この記事は、
読み飛ばしながらどうぞ(´･ω･｀)
あと、僕自身、
筋肉やダイエットの専門家でも
なんでもないので、
あくまで情報のシェアという形で
書いていきますね( ..)φメモメモ
大まかなダイエット方針は２つ
最近はYouTubeに
イロイロな動画も挙がっていて、
とっても情報取得・勉強もしやすいので、
１９８３年生まれの身としては、
もうね、おなかまわりに、
脂肪という名の夢と希望を
詰め込みすぎているわけでして、、、
今回は、
おなかまわりをスッキリさせることも
意識してダイエット
をしようと思います。
ダイエット方針１ 筋肉をちゃんとつけること：マッチョになりたいわけではなく
マッチョになりたい
わけではないのですが、
やっぱりちゃんと筋肉は
付けておいた方が良いということで、
ことにしました。
ダイエット方針２ おなかまわりの脂肪を減らすこと：食事制限、カロリー制限必須
調べていると、
おなかまわりをスッキリさせるためには、
筋肉をつけるだけではなく、
皮下脂肪を落とす必要があるとのこと。
で、そのためには、
- 食事制限
- カロリー制限
が効果的ということだったので、
ことにしました。
今までのダイエット失敗経験
今回は失敗しないように、
前回の失敗を少し振り返ります。
失敗その１：そもそもジム通いが続かない
以前のダイエットは、
ジムに
「定期的に・規則正しく」通って、
筋トレをしました。
結構順調に行っていたのですが、
- 仕事が忙しくなったり
- 他に気を取られていくうちに、
「不定期に」しかジムに行かなくなり、
そして、よくあるパターンで
失敗その２：食事制限・カロリー制限を続けるのは大変
以前のダイエットでも
食事制限はしていたのですが、
僕の場合は、
もともと外食ばっかりで、
食事制限といっても、
外食する際に極力気を付ける
程度でした。
で、毎回毎回、外食の際に、
食事制限を気にしながら
お店を選んだりするのが面倒になり、
またコンビニなどで
野菜・サラダだけ食べてもお腹が膨れずに、
失敗その３：タバコを辞めたらごはんがおいしくなっちゃった
そして、
前回のダイエットの最大の気のゆるみは、
タバコを辞めてから
にありました。
喫煙されていた方で、
禁煙できた方なら
分かって頂けると思うのですが、
で、
「禁煙できた自分へのプレゼントｗ」
という謎の理論の元、
禁煙した後の
ごはんの美味しさにかまけてしまい、
「ちょっとの間だけ」ダイエットは辞めて、
またダイエットを始めよう！！！という、
目に見える破綻を迎える感じに
なっちゃいました( ;∀;)
失敗経験を踏まえて、今回ダイエットで気を付けた点
ということで、
今回のダイエットでは
前回の気のゆるみも無いように、
自分なりの工夫をして
トライすることにしましたよ。
運動続かない問題：家、または事務所で出来る運動をする
まず、緊急事態宣言もあって、
そもそもジムに通えないので、
ジムに通わずして
出来る運動をチョイス
することにしました。
具体的には後で書きますが、
まずは、
「家」または「事務所」で
出来る運動を、
これまたYouTubeで探しました。
※事務所はタイルカーペット仕様。
食事制限・カロリー制限が続かない問題：自分以外に頼る
次に、食事制限・カロリー制限ですが、
毎回外食に頼る＆コンビニという形を
１週間続けたのですが、、、
と、早々にギブアップ。
と言っても、
食事制限は必須なので、
自分以外の外部に頼る
ことにしました（笑）
料理などが得意でない方も、
「宅配食」と検索すれば
イロイロ出てきますので、
検索をオススメします。
と思うかもしれませんが、
僕の場合は、
そもそも外食ばっかりで
コストがかかっていましたので、
そのコストの使い道が
変わるだけだったりします。
あと、
宅配食は最終手段であって、
まわりに料理を
してくれる方がいるなら、
協力してもらうことを
オススメします($・・)/~~~
もちろん、自分で料理できるのに
越したことは無いのですが。
続かない問題をクリアするため：習慣化のテクニック
で、そもそも、
- 運動にしても
- 食事制限にしても、
習慣にするのが
難しいわけですよね(;・∀・)
なんやかんやで、過去、
僕自身も出来なかったわけので。
なので、今回は
習慣化のテクニックも勉強した上で、
ダイエットに取り組む
ことにしました。
ダイエット成功のための大事なポイント１：習慣化はホントに大事と実感
現在、習慣化の
テクニックも意識しながら
ダイエットチャレンジしていますが、
（現在進行中）改めて、
「習慣化のテクニック」は
ホントに大事と実感しています。
イロイロと
習慣化のテクニックは、
本でもYouTubeでも
紹介されていますが、
僕が取り入れている
４つのポイントだけ
共有しておきます。
習慣化の方法１：20秒以内に動き出す環境作り
まずは、２０秒ルールです
要は、アクションを起こすまでに
必要な時間を
「２０秒以内」にしてしまって、
手軽に・気軽にアクションを
起こせる環境を作っておくということです。
今回、僕の場合は、
「家、または事務所」にて
「運動器具は使わない運動方法」を
行うことにしましたので、
習慣化の方法２：if～then～プランニング：条件付け
次は、
if～then～プランニング
（イフ・ゼン・プランニング）と言われる、
条件付けです。
これは、
「もしも～ならば、その時に～をする」と、
新しい習慣・アクションを
起こすための条件付けの話なのですが、
僕の場合は、
もしも
（事務所から帰宅しようとする）
ならば、
その時に（運動を）する
という形にしました。
要は、帰る前に
運動をするだけの話なのですが、
習慣化の方法３：少しでも前に進んでる感
次は、
少しでも前に進んでいる感、
いわゆる「達成感」です。
ただ、「達成感」というと、
「何かをきちんと行って成果を出すこと」
みたいな固いイメージがあるんですが、
これは僕だけでしょうか？！
なので、僕の場合は、
「少しでも前に進んでいる感」
を感じるために、
毎日風呂上りに体重を測って
記録しています( ..)φメモメモ
実際に、少しずつ成果が出ているので、
習慣化の方法４：マジックナンバー４ byメンタリストDaigoさん
今回の習慣化のテクニックは、
メンタリストDaigoさんの
言っていることを参考にしたのですが、
その中で
「マジックナンバー４」
というのがあります。
要は、
１週間（７日間）のうち、
４日以上継続しながら、
それを
８週間以上続けると
習慣化しやすいという内容です。
ということで、
１週間のうち、毎回４日を
計測するのも面倒だったので、
僕の場合は、
「毎日」続けています（笑）
具体的には、
「事務所に出社した場合」は
必ず運動をしてから帰る感じにしています。
ダイエット成功のための大事なポイント２：HIITでバーピーを
そして肝心の運動内容ですが、
「２０秒以内に出来て」かつ
「器具が必要ないもの」として、
評判の「バーピー」を採用
しました。
そして、
それをHIIT（ヒット）と言われる、
強度の高い運動と少しの休憩を
交互に繰り返す
インターバルトレーニング形式で
行うことにしました。
具体的には、
２０秒運動、
１０秒休憩、
２０秒運動、
１０秒休憩、、、
を８セット繰り返します。
HIITでバーピー：最初はホントにつらいため、やりきることを目標に
ちなみに、これやってみましたが、
おそらく、
運動強度をギリギリまで高めるのが
本来のトレーニングだと思うのですが、
僕の場合は、
- 「きちんと習慣化」を狙いながら
- 「少しでも筋肉をつけて」
- 「少しずつでも体重を落とすこと」
を目標にしていますので、
やりきることを目標で
正解だと思っています(´･ω･｀)
というか、
そうじゃないと続かないｗｗｗ
さらにHIITで腹筋まわりを：習慣化するために無理は禁物
で、バーピーが続くように
なってきたあたりで、
腹筋まわりのトレーニングもHIIT式
で始めました。
これは、
おなかまわりをスッキリさせたい
という狙いからやっています。
大きな筋肉を強化した方が、
基礎代謝も上がりやすい
とのことなので、
きっと効果があると思って
続けています。
ダイエット成功のための大事なポイント３：食事制限・カロリー制限
そして、今回、
かなり大事だと思ったのが、
- 食事制限
- カロリー制限
です。というのも、
最初１週間くらいは、
運動さえすれば体重は落ちるだろうと、
食事制限は無しで運動だけ開始しました。
ところが、イロイロ調べていくと、
という結論に至ったので、
今回はちゃんとした
食事制限・カロリー制限を
することにしました。
食事制限その１：白物の炭水化物などは避ける
カーボカットほど、
厳しいルールにはしていませんが、
白い食べ物の炭水化物は
極力避けるようにしています。
具体的には、
- 白ご飯
- うどん
- 砂糖
は避けていますし、また、当然、
- ラーメン
- スパゲッティ
も避けています。
食事制限その２：間食は避ける
次に、
お菓子などの間食
も避けています。
これ、ダイエットした方なら
分かる感覚かと思うのですが、
常に満腹感がある状態を
維持してしまう感覚のときって、
体重はどんどん
増えていきますよね。
逆に、
空腹感をちゃんと把握できる
状態を維持出来る時って、
体重は減りますよね。
ということで、
間食で満腹感を維持するのは
避けています。
食事制限その３：タンパク質は積極的に
筋トレをしているわけなので、
筋肉の合成に欠かせない
タンパク質はちゃんと取るように意識
しています。
ただ、タンパク質だけ取るのも
カラダには悪いわけなので、
当然バランスは大事なわけですが。
食事制限その４：なるべく消化の良さそうなものを
あと、全般的に、
出来るだけ消化の良いもの
を食べるようにしています。
ちなみに、麺類がすっごく好きなので、
うどん・スパゲッティ・ラーメンを
封印してしまうと、
となったので、
蕎麦を食べたりしています。
蕎麦も避けた方が
良いのかもしれませんが、
またストレスがたまりすぎるのも
良くないかと思い、
蕎麦はＯＫ！！という自分ルール
にしていますｗ
食事制限その５：コーヒーなどに砂糖やシロップは入れない
あと、コーヒーはなかなか
やめられないので、
コーヒーを飲む時には
「砂糖やシロップ」を使わないルール
にしました。
微糖のコーヒーもＮＧにして、
無糖のコーヒーにしています。
体重の変化は随時公開しとこうかなと：１４日でマイナス３．４キロ
で、体重の変化は随時公開
していこうかなと思っています
($・・)/~~~
まぁ誰が見るでも無し、
自分へのプレッシャーを与えるためだけに
公開する感じですねｗ
もともと
スタート段階での
ＭＡＸ体重が７４．３キロ
だったのですが、
この記事を書いている現在は、
７０．９キロです。
（マイナス３．４キロ）
【経過報告】
１４日で
「マイナス３．４キロ」
３０日で
「マイナス４．６キロ」
４５日で
「マイナス５．５キロ」
※ちょっと甘えが出てきている時期
（６週間）
６０日で
「マイナス６．８キロ」
※さらに甘えが出てきている時期
（８週間）
７５日で
「マイナス７．７キロ」
※甘えが消えない・・・
（１２週間）
追加：睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome：ＳＡＳ）について
で、あと、今回
ダイエットをしようと思ったのは、
健康上のことはもちろんのこと、
僕の場合は、
- 鼻の骨の問題で空気の通りが少し悪い部分がある
- 冬以外、アレルギー性鼻炎持ちで、さらに空気の通りが悪い部分がある
- 扁桃腺が少し大きめで空気の通りが悪い部分がある
- 生まれつき気道が狭く（小児喘息持ちだった）空気の通りが悪い部分がある
ということで、タダでさえ、
骨格の問題で空気の通りが悪い中、
ことになるわけで、
もうね、ダメなんです
(;・∀・)苦笑
睡眠時無呼吸症候群は、
人口の数％の割合で
発生しているわけですが、
少しでも改善する余地があるなら、
トライしようと思ったわけです。
ダイエットで睡眠時無呼吸症候群（ＳＡＳ）が改善されるのか？！
ダイエットをすることで、
睡眠時無呼吸症候群（ＳＡＳ）が
どこまで改善されるのかわかりませんが、
この辺りも長い目で見て
経過を報告出来たらと
思っています( ..)φメモメモ
まとめ
この記事を書いている現在も、
まだまだ現在進行中の
ダイエット作戦ですが、
一定の効果は出るだろうと
実感しているので、
記事にしてみました(´･ω･｀)
ポイント１
習慣化のテクニック
ポイント２
HIIT形式でのバーピーなど
ポイント３
食事制限・カロリー制限
この３つを基本にして、
劇的ビフォーアフターのような
写真を公開できるといいなぁ～
と思いながら、今後も頑張ってみます(笑)
長い文章、お読み頂き、
ありがとうございました。
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