ビジネスコンサルタント×ちょっと異質なFP・FP育成の専門家による

たったの14日で-3.4kg痩せました! 3つのポイントを意識したダイエット:習慣化・HIIT(バーピー)・食事制限

大葉 龍和
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大葉 龍和
ちょっと異質なFP(ファイナンシャルプランナー)ビジネスコンサルタント、FP育成の専門家、セミナー講師

会社経営者
株式会社ADIF Alliance 代表取締役、株式会社CPA Alliance 専務取締役、株式会社DEUX TOURS 取締役

大阪生まれ。天王寺高校理数科卒業、京都大学法学部を半年で自主的に卒業(笑)の後、起業の道へ。ラーメン大好きで夜中にウロウロすることも。ジムに通い出して奮闘中。
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緊急事態宣言中、オンライン講座の準備やZoomでのコンサルなどをしながら、「そうだ、ダイエットしないと(;・∀・)」と思い立ち、ジムに行かずに出来るダイエット始めました。

まぁ、今までも上手く行きかけて、途中でリバウンド(というか、意識しなくなっただけw)とかもあったので、今回は「習慣化」もポイントにしながら、チャレンジしています($・・)/~~~
※現在進行中です。

 

また随時、追記しながら報告してみたいと思います。あ、ネットにオープンで公開しておくと自分自身に対してのプレッシャーになるので、自分のために公開していますので、この記事は、読み飛ばしながらどうぞ(´・ω・`)

 

あと、僕自身、筋肉やダイエットの専門家でもなんでもないので、あくまで情報のシェアという形で書いていきますね( ..)φメモメモ

目次

大まかなダイエット方針は2つ

最近はYouTubeにイロイロな動画も挙がっていて、とっても情報取得・勉強もしやすいので、今回のダイエット方針は早い段階で決まりましたよ、ええ。

 

1983年生まれの身としては、もうね、おなかまわりに、脂肪という名の夢と希望を詰め込みすぎているわけでして、、、

今回は、おなかまわりをスッキリさせることも意識してダイエットをしようと思います。

 

ダイエット方針1 筋肉をちゃんとつけること:マッチョになりたいわけではなく

マッチョになりたいわけではないのですが、やっぱりちゃんと筋肉は付けておいた方が良いということで、筋トレは「出来る範囲で」やっていくことにしました。

 

ダイエット方針2 おなかまわりの脂肪を減らすこと:食事制限、カロリー制限必須

調べていると、おなかまわりをスッキリさせるためには、筋肉をつけるだけではなく、皮下脂肪を落とす必要があるとのこと。で、そのためには、食事制限・カロリー制限が効果的ということだったので、食事制限・カロリー制限も「出来る範囲で」やっていくことにしました。

 

今までのダイエット失敗経験

ちなみに、過去、ダイエットを試みて、-6キロ痩せたタイミングで失敗した経験があります(;・∀・)苦笑

今回は失敗しないように、前回の失敗を少し振り返ります。

 

失敗その1:そもそもジム通いが続かない

以前のダイエットは、ジムに「定期的に・規則正しく」通って、筋トレをしました。結構順調に行っていたのですが、仕事が忙しくなったり、他に気を取られていくうちに、「不定期に」しかジムに行かなくなり、そして、よくあるパターンで「ほとんど行かなくなる」形になっちゃいました。

 

失敗その2:食事制限・カロリー制限を続けるのは大変

以前のダイエットでも食事制限はしていたのですが、僕の場合は、もともと外食ばっかりで、食事制限といっても、外食する際に極力気を付ける程度でした。

 

で、毎回毎回、外食の際に、食事制限を気にしながらお店を選んだりするのが面倒になり、またコンビニなどで野菜・サラダだけ食べてもお腹が膨れずに、いつの間にか、食事制限を辞めてしまいました(;・∀・)

 

失敗その3:タバコを辞めたらごはんがおいしくなっちゃった

そして、前回のダイエットの最大の気のゆるみは、タバコを辞めてからにありました。

喫煙されていた方で、禁煙できた方なら分かって頂けると思うのですが、禁煙後は、ホントにごはんが美味しく感じるんですよね(笑)

 

で、「禁煙できた自分へのプレゼントw」という謎の理論の元、禁煙した後のごはんの美味しさにかまけてしまい、「ちょっとの間だけ」ダイエットは辞めて、またダイエットを始めよう!!!という、目に見える破綻を迎える感じになっちゃいました( ;∀;)

 

失敗経験を踏まえて、今回ダイエットで気を付けた点

ということで、今回のダイエットでは前回の気のゆるみも無いように、自分なりの工夫をしてトライすることにしましたよ。

 

運動続かない問題:家、または事務所で出来る運動をする

まず、緊急事態宣言もあって、そもそもジムに通えないので、ジムに通わずして出来る運動をチョイスすることにしました。

具体的には後で書きますが、まずは、「家」または「事務所」で出来る運動を、これまたYouTubeで探しました。※事務所はタイルカーペット仕様。

 

食事制限・カロリー制限が続かない問題:自分以外に頼る

次に、食事制限・カロリー制限ですが、毎回外食に頼る&コンビニという形を1週間続けたのですが、、、

「うん、やっぱり食事制限は続かない感じがする(゚Д゚;)」

と、早々にギブアップ

 

と言っても、食事制限は必須なので、自分以外の外部に頼ることにしました(笑)

 

料理などが得意でない方も、「宅配食」と検索すればイロイロ出てきますので、検索をオススメします。「お金がかかるのでは?!」と思うかもしれませんが、僕の場合は、そもそも外食ばっかりでコストがかかっていましたので、そのコストの使い道が変わるだけだったりします。というか、むしろ、宅配食の方が安くつく感じです。

あと、宅配食は最終手段であって、まわりに料理をしてくれる方がいるなら、協力してもらうことをオススメします($・・)/~~~
(もちろん、自分で料理できるのに越したことは無いのですが。)

 

続かない問題をクリアするため:習慣化のテクニック

で、そもそも、運動にしても食事制限にしても、習慣にするのが難しいわけですよね(;・∀・)

なんやかんやで、過去、僕自身も出来なかったわけので。なので、今回は習慣化のテクニックも勉強した上で、ダイエットに取り組むことにしました。

 

ダイエット成功のための大事なポイント1:習慣化はホントに大事と実感

現在、習慣化のテクニックも意識しながらダイエットチャレンジしていますが、(現在進行中)改めて、「習慣化のテクニック」はホントに大事と実感しています。

イロイロと習慣化のテクニックは、本でもYouTubeでも紹介されていますが、僕が取り入れている4つのポイントだけ共有しておきます。

 

習慣化の方法1:20秒以内に動き出す環境作り

まずは、20秒ルールです

 

要は、アクションを起こすまでに必要な時間を「20秒以内」にしてしまって、手軽に・気軽にアクションを起こせる環境を作っておくということです。

今回、僕の場合は、「家、または事務所」にて「運動器具は使わない運動方法」を行うことにしましたので、運動開始までは数秒で出来る環境になっています。

 

習慣化の方法2:if~then~プランニング:条件付け

次は、if~then~プランニング(イフ・ゼン・プランニング)と言われる、条件付けです。

 

これは、「もしも~ならば、その時に~をする」と、新しい習慣・アクションを起こすための条件付けの話なのですが、僕の場合は、「もしも(事務所から帰宅しようとする)ならば、その時に(運動を)する」という形にしました。

要は、帰る前に運動をするだけの話なのですが、普段毎日行っているアクションに紐づける方が習慣化はしやすいわけですね。

 

習慣化の方法3:少しでも前に進んでる感

次は、少しでも前に進んでいる感、いわゆる「達成感」です。

 

ただ、「達成感」というと、「何かをきちんと行って成果を出すこと」みたいな固いイメージがあるんですが、これは僕だけでしょうか?!

なので、僕の場合は、「少しでも前に進んでいる感」を感じるために、毎日風呂上りに体重を測って記録しています( ..)φメモメモ

実際に、少しずつ成果が出ているので、続けよう!という気になるわけです。

 

習慣化の方法4:マジックナンバー4 byメンタリストDaigoさん

今回の習慣化のテクニックは、メンタリストDaigoさんの言っていることを参考にしたのですが、その中で「マジックナンバー4」というのがあります。

 

要は、1週間(7日間)のうち、4日以上継続しながら、それを8週間以上続けると習慣化しやすいという内容です。

 

ということで、1週間のうち、毎回4日を計測するのも面倒だったので、僕の場合は、「毎日」続けています(笑)

具体的には、「事務所に出社した場合」は必ず運動をしてから帰る感じにしています。

 

ダイエット成功のための大事なポイント2:HIITでバーピーを

そして肝心の運動内容ですが、「20秒以内に出来て」かつ「器具が必要ないもの」として、評判の「バーピー」を採用しました。

 

そして、それをHIIT(ヒット)と言われる、強度の高い運動と少しの休憩を交互に繰り返すインターバルトレーニング形式で行うことにしました。具体的には、20秒運動、10秒休憩、20秒運動、10秒休憩、、、を8セット繰り返します

 

HIITでバーピー:最初はホントにつらいため、やりきることを目標に

ちなみに、これやってみましたが、最初はホントにつらいため、やりきることを目標に行っています。

おそらく、運動強度をギリギリまで高めるのが本来のトレーニングだと思うのですが、僕の場合は、「きちんと習慣化」を狙いながら「少しでも筋肉をつけて」、「少しずつでも体重を落とすこと」を目標にしていますので、やりきることを目標で正解だと思っています(´・ω・`)

 

というか、そうじゃないと続かないwww

ホントに「ぜぇぜぇ、はぁはぁ(*´Д`)ハァハァ」と、かなり心拍数が上がるし、足がパンパンになるので。

 

さらにHIITで腹筋まわりを:習慣化するために無理は禁物

で、バーピーが続くようになってきたあたりで、腹筋まわりのトレーニングもHIIT式で始めました。

これは、おなかまわりをスッキリさせたいという狙いからやっています。大きな筋肉を強化した方が、基礎代謝も上がりやすいとのことなので、きっと効果があると思って続けています。

 

ダイエット成功のための大事なポイント3:食事制限・カロリー制限

そして、今回、かなり大事だと思ったのが、食事制限・カロリー制限です。

というのも、最初1週間くらいは、運動さえすれば体重は落ちるだろうと、食事制限は無しで運動だけ開始しました。

 

ところが、イロイロ調べていくと、「食事制限・カロリー制限無しではおなかまわりをスッキリさせるのが難しい」という結論に至ったので、今回はちゃんとした食事制限・カロリー制限をすることにしました。

 

食事制限その1:白物の炭水化物などは避ける

カーボカットほど、厳しいルールにはしていませんが、白い食べ物の炭水化物は極力避けるようにしています。

具体的には、白ご飯・うどん・砂糖は避けていますし、また、当然、ラーメン・スパゲッティも避けています。

 

食事制限その2:間食は避ける

次に、お菓子などの間食も避けています。

これ、ダイエットした方なら分かる感覚かと思うのですが、常に満腹感がある状態を維持してしまう感覚のときって、体重はどんどん増えていきますよね。逆に、空腹感をちゃんと把握できる状態を維持出来る時って、体重は減りますよね。

ということで、間食で満腹感を維持するのは避けています。

 

食事制限その3:タンパク質は積極的に

筋トレをしているわけなので、筋肉の合成に欠かせないタンパク質はちゃんと取るように意識しています。

ただ、タンパク質だけ取るのもカラダには悪いわけなので、当然バランスは大事なわけですが。

 

食事制限その4:なるべく消化の良さそうなものを

あと、全般的に、出来るだけ消化の良いものを食べるようにしています。

ちなみに、麺類がすっごく好きなので、うどん・スパゲッティ・ラーメンを封印してしまうと、「食べるものが無いではないか・・・(゚Д゚;)」となったので、蕎麦を食べたりしています。

蕎麦も避けた方が良いのかもしれませんが、またストレスがたまりすぎるのも良くないかと思い、蕎麦はOK!!という自分ルールにしていますw

 

食事制限その5:コーヒーなどに砂糖やシロップは入れない

あと、コーヒーはなかなかやめられないので、コーヒーを飲む時には「砂糖やシロップ」を使わないルールにしました。

微糖のコーヒーもNGにして、無糖のコーヒーにしています。

 

体重の変化は随時公開しとこうかなと:14日でマイナス3.4キロ

で、体重の変化は随時公開していこうかなと思っています($・・)/~~~

まぁ誰が見るでも無し、自分へのプレッシャーを与えるためだけに公開する感じですねw

 

もともとスタート段階でのMAX体重が74.3キロだったのですが、この記事を書いている現在は、70.9キロです。(マイナス3.4キロ

 

【経過報告】
14日で「マイナス3.4キロ」
30日で「マイナス4.6キロ」

 

追加:睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome:SAS)について

で、あと、今回ダイエットをしようと思ったのは、健康上のことはもちろんのこと、睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome:SAS)の疑いがあるからってのもあります(;・∀・)

 

僕の場合は、

  • 鼻の骨の問題で空気の通りが少し悪い部分がある
  • 冬以外、アレルギー性鼻炎持ちで、さらに空気の通りが悪い部分がある
  • 扁桃腺が少し大きめで空気の通りが悪い部分がある
  • 生まれつき気道が狭く(小児喘息持ちだった)空気の通りが悪い部分がある

ということで、タダでさえ、骨格の問題で空気の通りが悪い中、

「太ってくると、のどのお肉が睡眠時に空気の通りを悪化させる」

ことになるわけで、もうね、ダメなんです(;・∀・)苦笑

 

睡眠時無呼吸症候群は、人口の数%の割合で発生しているわけですが、少しでも改善する余地があるなら、トライしようと思ったわけです。

 

ダイエットで睡眠時無呼吸症候群(SAS)が改善されるのか?!

ダイエットをすることで、睡眠時無呼吸症候群(SAS)がどこまで改善されるのかわかりませんが、この辺りも長い目で見て経過を報告出来たらと思っています( ..)φメモメモ

 

まとめ

この記事を書いている現在も、まだまだ現在進行中のダイエット作戦ですが、一定の効果は出るだろうと実感しているので、記事にしてみました(´・ω・`)

 

ポイント1 習慣化のテクニック
ポイント2 HIIT形式でのバーピーなど
ポイント3 食事制限・カロリー制限

 

この3つを基本にして、劇的ビフォーアフターのような写真を公開できるといいなぁ~と思いながら、今後も頑張ってみます(笑)

長い文章、お読み頂き、ありがとうございました。

この記事を書いている人 - WRITER -
大葉 龍和
ちょっと異質なFP(ファイナンシャルプランナー)ビジネスコンサルタント、FP育成の専門家、セミナー講師

会社経営者
株式会社ADIF Alliance 代表取締役、株式会社CPA Alliance 専務取締役、株式会社DEUX TOURS 取締役

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