大葉のイロイロ

たったの14日で-3.4kg痩せました! 3つのポイントを意識したダイエット:習慣化・HIIT(バーピー)・食事制限

hiit-burpee-sas

緊急事態宣言中、
オンライン講座の準備や
Zoomでのコンサルなどをしながら、

そうだ、
ダイエットしないと(;・∀・)

と思い立ち、
ジムに行かずに出来る
ダイエット始めました。

まぁ、今までも上手く行きかけて、
途中でリバウンドとかもあったので、
(というか、意識しなくなっただけw)

今回は「習慣化」もポイントにしながら、
チャレンジしています($・・)/~~~
※現在進行中です。

また随時、
追記しながら報告してみたいと思います。

あ、ネットにオープンで
公開しておくと
自分自身に対しての
プレッシャーになるので、
自分のために公開していますので、

この記事は、
読み飛ばしながらどうぞ(´・ω・`)

あと、僕自身、
筋肉やダイエットの専門家でも
なんでもないので、
あくまで情報のシェアという形で
書いていきますね( ..)φメモメモ

目次
  1. 大まかなダイエット方針は2つ
  2. 今までのダイエット失敗経験
  3. 失敗経験を踏まえて、今回ダイエットで気を付けた点
  4. ダイエット成功のための大事なポイント1:習慣化はホントに大事と実感
  5. ダイエット成功のための大事なポイント2:HIITでバーピーを
  6. ダイエット成功のための大事なポイント3:食事制限・カロリー制限
  7. 体重の変化は随時公開しとこうかなと:14日でマイナス3.4キロ
  8. 追加:睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome:SAS)について
  9. まとめ

大まかなダイエット方針は2つ

最近はYouTubeに
イロイロな動画も挙がっていて、
とっても情報取得・勉強もしやすいので、

今回のダイエット方針は
早い段階で決まりましたよ、
ええ。

1983年生まれの身としては、
もうね、おなかまわりに、
脂肪という名の夢と希望を
詰め込みすぎているわけでして、、、

今回は、
おなかまわりをスッキリさせることも
意識してダイエット
をしようと思います。

ダイエット方針1 筋肉をちゃんとつけること:マッチョになりたいわけではなく

マッチョになりたい
わけではないのですが、
やっぱりちゃんと筋肉は
付けておいた方が良いということで、

筋トレは
「出来る範囲で」
やっていく

ことにしました。

ダイエット方針2 おなかまわりの脂肪を減らすこと:食事制限、カロリー制限必須

調べていると、
おなかまわりをスッキリさせるためには、
筋肉をつけるだけではなく、
皮下脂肪を落とす必要があるとのこと。

で、そのためには、

  • 食事制限
  • カロリー制限

が効果的ということだったので、

食事制限・カロリー制限も
「出来る範囲で」
やっていく

ことにしました。

今までのダイエット失敗経験

ちなみに、
過去、ダイエットを試みて、
-6キロ痩せたタイミングで
失敗した経験があります
(;・∀・)苦笑

今回は失敗しないように、
前回の失敗を少し振り返ります。

失敗その1:そもそもジム通いが続かない

以前のダイエットは、
ジムに
「定期的に・規則正しく」通って、
筋トレをしました。

結構順調に行っていたのですが、

  • 仕事が忙しくなったり
  • 他に気を取られていくうちに、

「不定期に」しかジムに行かなくなり、
そして、よくあるパターンで

「ほとんど行かなくなる」
形になっちゃいました。

失敗その2:食事制限・カロリー制限を続けるのは大変

以前のダイエットでも
食事制限はしていたのですが、

僕の場合は、
もともと外食ばっかりで、
食事制限といっても、
外食する際に極力気を付ける
程度でした。

で、毎回毎回、外食の際に、
食事制限を気にしながら
お店を選んだりするのが面倒になり、

またコンビニなどで
野菜・サラダだけ食べてもお腹が膨れずに、

いつの間にか、
食事制限を辞めてしまい
ました(;・∀・)

失敗その3:タバコを辞めたらごはんがおいしくなっちゃった

そして、
前回のダイエットの最大の気のゆるみは、
タバコを辞めてから
にありました。

喫煙されていた方で、
禁煙できた方なら
分かって頂けると思うのですが、

禁煙後は、ホントに
ごはんが美味しく
感じるんですよね(笑)

で、
「禁煙できた自分へのプレゼントw」
という謎の理論の元、
禁煙した後の
ごはんの美味しさにかまけてしまい、
「ちょっとの間だけ」ダイエットは辞めて、
またダイエットを始めよう!!!という、

目に見える破綻を迎える感じに
なっちゃいました( ;∀;)

失敗経験を踏まえて、今回ダイエットで気を付けた点

ということで、
今回のダイエットでは
前回の気のゆるみも無いように、

自分なりの工夫をして
トライすることにしましたよ。

運動続かない問題:家、または事務所で出来る運動をする

まず、緊急事態宣言もあって、
そもそもジムに通えないので、

ジムに通わずして
出来る運動をチョイス

することにしました。

具体的には後で書きますが、
まずは、
「家」または「事務所」で
出来る運動
を、

これまたYouTubeで探しました。

※事務所はタイルカーペット仕様。

食事制限・カロリー制限が続かない問題:自分以外に頼る

次に、食事制限・カロリー制限ですが、
毎回外食に頼る&コンビニという形を
1週間続けたのですが、、、

うん、やっぱり
食事制限は続かない
感じがする(゚Д゚;)

と、早々にギブアップ

と言っても、

食事制限は必須なので、
自分以外の外部に頼る

ことにしました(笑)

料理などが得意でない方も、
「宅配食」と検索すれば
イロイロ出てきますので、
検索をオススメします。

お金がかかるのでは?!

と思うかもしれませんが、
僕の場合は、
そもそも外食ばっかりで
コストがかかっていましたので、
そのコストの使い道が
変わるだけだったりします。

というか、むしろ、
宅配食の方が
安くつく感じです。

あと、
宅配食は最終手段であって、
まわりに料理を
してくれる方がいるなら、
協力してもらうこと
オススメします($・・)/~~~

もちろん、自分で料理できるのに
越したことは無いのですが。

続かない問題をクリアするため:習慣化のテクニック

で、そもそも、

  • 運動にしても
  • 食事制限にしても、

習慣にするのが
難しいわけですよね(;・∀・)

なんやかんやで、過去、
僕自身も出来なかったわけので。

なので、今回は
習慣化のテクニックも勉強した上で、
ダイエットに取り組む
ことにしました。

ダイエット成功のための大事なポイント1:習慣化はホントに大事と実感

現在、習慣化の
テクニックも意識しながら
ダイエットチャレンジしていますが、
(現在進行中)改めて、
「習慣化のテクニック」は
ホントに大事と実感しています。

イロイロと
習慣化のテクニックは、
本でもYouTubeでも
紹介されていますが、

僕が取り入れている
4つのポイントだけ
共有しておきます。

習慣化の方法1:20秒以内に動き出す環境作り

まずは、20秒ルールです

要は、アクションを起こすまでに
必要な時間を
「20秒以内」にしてしまって、
手軽に・気軽にアクションを
起こせる環境を作っておくということです。

今回、僕の場合は、

「家、または事務所」にて
「運動器具は使わない運動方法」

行うことにしましたので、

運動開始までは数秒で
出来る環境になっています。

習慣化の方法2:if~then~プランニング:条件付け

次は、
if~then~プランニング
(イフ・ゼン・プランニング)
と言われる、
条件付けです。

これは、
「もしも~ならば、その時に~をする」と、
新しい習慣・アクションを
起こすための条件付けの話なのですが、

僕の場合は、

もしも
(事務所から帰宅しようとする)

ならば、
その時に(運動を)する
という形にしました。

要は、帰る前に
運動をするだけの話なのですが、

普段毎日行っている
アクションに紐づける方が
習慣化はしやすいわけですね。

習慣化の方法3:少しでも前に進んでる感

次は、
少しでも前に進んでいる感
いわゆる「達成感」です。

ただ、「達成感」というと、
「何かをきちんと行って成果を出すこと」
みたいな固いイメージがあるんですが、
これは僕だけでしょうか?!

なので、僕の場合は、

「少しでも前に進んでいる感」
を感じるために、
毎日風呂上りに体重を測って
記録しています( ..)φメモメモ

実際に、少しずつ成果が出ているので、

続けよう!
という気になるわけです。

習慣化の方法4:マジックナンバー4 byメンタリストDaigoさん

今回の習慣化のテクニックは、
メンタリストDaigoさんの
言っていることを参考にしたのですが、
その中で
「マジックナンバー4」
というのがあります。

要は、
1週間(7日間)のうち、
4日以上継続しながら、
それを
8週間以上続ける
習慣化しやすいという内容です。

ということで、
1週間のうち、毎回4日を
計測するのも面倒だったので、

僕の場合は、
「毎日」続けています(笑)

具体的には、
「事務所に出社した場合」は
必ず運動をしてから帰る感じにしています。

ダイエット成功のための大事なポイント2:HIITでバーピーを

そして肝心の運動内容ですが、

「20秒以内に出来て」かつ
「器具が必要ないもの」
として、
評判の「バーピー」を採用

しました。

そして、
それをHIIT(ヒット)と言われる、
強度の高い運動と少しの休憩を
交互に繰り返す
インターバルトレーニング形式で
行うことにしました。

具体的には、

20秒運動、
10秒休憩、
20秒運動、
10秒休憩、、、

8セット繰り返します。

HIITでバーピー:最初はホントにつらいため、やりきることを目標に

ちなみに、これやってみましたが、

最初はホントにつらいため、
やりきることを目標に
行っています。

おそらく、
運動強度をギリギリまで高めるのが
本来のトレーニングだと思うのですが、

僕の場合は、

  • 「きちんと習慣化」を狙いながら
  • 「少しでも筋肉をつけて」
  • 「少しずつでも体重を落とすこと」

を目標にしていますので、
やりきることを目標
正解だと思っています(´・ω・`)

というか、
そうじゃないと続かないwww

ホントに
ぜぇぜぇ、はぁはぁ(*´Д`)ハァハァ
と、かなり心拍数が上がるし、
足がパンパンになるので。

さらにHIITで腹筋まわりを:習慣化するために無理は禁物

で、バーピーが続くように
なってきたあたりで、
腹筋まわりのトレーニングもHIIT式
で始めました。

これは、
おなかまわりをスッキリさせたい
という狙いからやっています。

大きな筋肉を強化した方が、
基礎代謝も上がりやすい
とのことなので、
きっと効果があると思って
続けています。

ダイエット成功のための大事なポイント3:食事制限・カロリー制限

そして、今回、
かなり大事だと思ったのが、

  • 食事制限
  • カロリー制限

です。というのも、

最初1週間くらいは、
運動さえすれば体重は落ちるだろうと、
食事制限は無しで運動だけ開始しました。

ところが、イロイロ調べていくと、

食事制限・カロリー制限無しでは
おなかまわりを
スッキリさせるのが難しい

という結論に至ったので、
今回はちゃんとした
食事制限・カロリー制限を
することにしました。

食事制限その1:白物の炭水化物などは避ける

カーボカットほど、
厳しいルールにはしていませんが、
白い食べ物の炭水化物は
極力避けるようにしています。

具体的には、

  • 白ご飯
  • うどん
  • 砂糖

は避けていますし、また、当然、

  • ラーメン
  • スパゲッティ

も避けています。

食事制限その2:間食は避ける

次に、
お菓子などの間食
も避けています。

これ、ダイエットした方なら
分かる感覚かと思うのですが、

常に満腹感がある状態を
維持してしまう感覚のときって、
体重はどんどん
増えていきますよね。

逆に、

空腹感をちゃんと把握できる
状態を維持出来る時って、
体重は減りますよね。

ということで、
間食で満腹感を維持するのは
避けています。

食事制限その3:タンパク質は積極的に

筋トレをしているわけなので、
筋肉の合成に欠かせない
タンパク質はちゃんと取るように意識
しています。

ただ、タンパク質だけ取るのも
カラダには悪いわけなので、
当然バランスは大事なわけですが。

食事制限その4:なるべく消化の良さそうなものを

あと、全般的に、
出来るだけ消化の良いもの
を食べるようにしています。

ちなみに、麺類がすっごく好きなので、
うどん・スパゲッティ・ラーメンを
封印してしまうと、

食べるものが
無いではないか…(゚Д゚;)

となったので、
蕎麦を食べたりしています。

蕎麦も避けた方が
良いのかもしれませんが、
またストレスがたまりすぎるのも
良くないかと思い、
蕎麦はOK!!という自分ルール
にしていますw

食事制限その5:コーヒーなどに砂糖やシロップは入れない

あと、コーヒーはなかなか
やめられないので、
コーヒーを飲む時には
「砂糖やシロップ」を使わないルール
にしました。

微糖のコーヒーもNGにして、
無糖のコーヒーにしています。

体重の変化は随時公開しとこうかなと:14日でマイナス3.4キロ

で、体重の変化は随時公開
していこうかなと思っています
($・・)/~~~

まぁ誰が見るでも無し、
自分へのプレッシャーを与えるためだけに
公開する感じですねw

もともと
スタート段階での
MAX体重が74.3キロ
だったのですが、

この記事を書いている現在は、
70.9キロです。
(マイナス3.4キロ

【経過報告】
14日で
「マイナス3.4キロ」

30日で
「マイナス4.6キロ」

45日で
「マイナス5.5キロ」

※ちょっと甘えが出てきている時期
(6週間)

60日で
「マイナス6.8キロ」

※さらに甘えが出てきている時期
(8週間)

75日で
「マイナス7.7キロ」

※甘えが消えない・・・
(12週間)

追加:睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome:SAS)について

で、あと、今回
ダイエットをしようと思ったのは、
健康上のことはもちろんのこと、

睡眠時無呼吸症候群
Sleep Apnea Syndrome:SAS
の疑いがあるから
ってのもあります(;・∀・)

僕の場合は、

  • 鼻の骨の問題で空気の通りが少し悪い部分がある
  • 冬以外、アレルギー性鼻炎持ちで、さらに空気の通りが悪い部分がある
  • 扁桃腺が少し大きめで空気の通りが悪い部分がある
  • 生まれつき気道が狭く(小児喘息持ちだった)空気の通りが悪い部分がある

ということで、タダでさえ、
骨格の問題で空気の通りが悪い中、

太ってくると、
のどのお肉が睡眠時に
空気の通りを悪化させる

ことになるわけで、
もうね、ダメなんです
(;・∀・)苦笑

睡眠時無呼吸症候群は、
人口の数%の割合で
発生しているわけですが、
少しでも改善する余地があるなら、
トライしようと思ったわけです。

ダイエットで睡眠時無呼吸症候群(SAS)が改善されるのか?!

ダイエットをすることで、
睡眠時無呼吸症候群(SAS)
どこまで改善されるのかわかりませんが、
この辺りも長い目で見て
経過を報告出来たらと
思っています( ..)φメモメモ

まとめ

この記事を書いている現在も、
まだまだ現在進行中の
ダイエット作戦ですが、

一定の効果は出るだろうと
実感しているので、
記事にしてみました(´・ω・`)

ポイント1
習慣化のテクニック

ポイント2
HIIT形式でのバーピーなど

ポイント3
食事制限・カロリー制限

この3つを基本にして、
劇的ビフォーアフターのような
写真を公開できるといいなぁ~
と思いながら、今後も頑張ってみます(笑)

長い文章、お読み頂き、
ありがとうございました。

ABOUT ME
大葉 龍和
FP歴12年以上 ■ちょっと変わったFP、 FP卵の育成、 ビジネスコンサルタント、 セミナー講師・・・などなど ■略歴  京都大学入学後、6か月で自主退学  23歳で㈱CPA Alliance 役員就任  28歳で㈱ADIF Alliance代表取締役就任 進学塾の立ち上げ後、FP(ファイナンシャルプランナー)業を開始。クライアントは個人から法人と幅広く、相談件数は1000件以上にのぼる。

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